Cada vez más estudios confirman que la alimentación y la fertilidad están estrechamente relacionadas. Una dieta adecuada puede ser clave para preparar el cuerpo y mejorar la fertilidad naturalmente, tanto en mujeres como en hombres.
Si estás en proceso de búsqueda del embarazo, es importante revisar qué comes y cómo influye en tu salud reproductiva. Saber qué comer para quedarse embarazada no solo ayuda a regular el ciclo menstrual y potenciar la ovulación, sino que también favorece un entorno óptimo para la implantación y el desarrollo del embrión.
En este artículo te contamos cómo debe ser una dieta para quedar embarazada, qué nutrientes son imprescindibles y qué hábitos conviene evitar para aumentar tus probabilidades de concebir.
¿Cómo influye la alimentación en la fertilidad?
Lo que comemos influye directamente en el funcionamiento de nuestro organismo, y la fertilidad no es una excepción. Una dieta equilibrada contribuye al buen estado hormonal, a la calidad de los óvulos y espermatozoides, y a mantener un entorno adecuado para la concepción.
En las mujeres, una buena nutrición puede ayudar a regular el ciclo menstrual y favorecer la ovulación. En los hombres, mejora parámetros como la movilidad y concentración espermática. Además, seguir hábitos alimentarios saludables puede aumentar las probabilidades de éxito en tratamientos de fertilidad y reducir posibles complicaciones durante el embarazo.
Por eso, cuando se está en proceso de búsqueda, cuidar la alimentación es un paso fundamental que puede marcar la diferencia.
Nutrientes esenciales que favorecen la fertilidad
Existen ciertos nutrientes que desempeñan un papel clave en la salud reproductiva. Incluirlos de forma habitual en la dieta puede ayudar a crear un entorno más favorable para lograr el embarazo.
Ácido fólico
Este nutriente es fundamental incluso antes de la concepción. Ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el bebé y favorece un funcionamiento hormonal equilibrado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha avalado el papel del ácido fólico como un nutriente esencial durante la etapa preconcepcional. Se encuentra en vegetales de hoja verde, legumbres, aguacate y cereales integrales.
Zinc
Contribuye a la calidad del esperma y a la ovulación. Su deficiencia puede afectar negativamente la fertilidad tanto en hombres como en mujeres. Se obtiene de alimentos como carnes magras, mariscos, frutos secos y semillas.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 mejoran la circulación y reducen la inflamación, lo que puede favorecer la implantación del embrión. También se asocian con un mejor desarrollo ovárico. Están presentes en el pescado azul, las nueces y las semillas de lino o chía.
Vitamina D
Aunque muchas veces se asocia con la salud ósea, también está implicada en el equilibrio hormonal. Su déficit puede relacionarse con alteraciones en la ovulación o la baja calidad espermática. La obtenemos principalmente con la exposición solar y en menor medida a través de huevos, lácteos o pescado graso.
Hierro y antioxidantes
El hierro es importante para prevenir la anemia y mantener una buena oxigenación de los tejidos. Por su parte, los antioxidantes como las vitaminas C y E ayudan a proteger las células reproductivas del estrés oxidativo. Ambos están presentes en frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
Alimentos recomendados durante la búsqueda de embarazo
Una alimentación variada y equilibrada es clave para favorecer la salud reproductiva. No se trata de seguir una dieta estricta, sino de incorporar con frecuencia alimentos que aporten los nutrientes esenciales para este momento.
Estos son algunos de los grupos de alimentos más recomendados:
- Frutas y verduras frescas
Aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen las células y ayudan a mantener un sistema hormonal en equilibrio. Las de colores intensos (como los arándanos, espinacas o zanahorias) suelen ser especialmente ricas en antioxidantes. - Legumbres y cereales integrales
Son fuente de fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Además, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, algo importante para la fertilidad. - Pescado azul y frutos secos
Ambos son ricos en ácidos grasos omega 3, que tienen un efecto positivo sobre la ovulación y la calidad del endometrio. - Huevos y carnes magras
Aportan proteínas de calidad y hierro, necesarios para preparar el cuerpo de cara a una futura gestación. - Lácteos enteros (en cantidad moderada)
Algunos estudios han asociado su consumo con un mejor equilibrio hormonal, aunque conviene evitar el exceso de lácteos desnatados.
La clave está en la variedad y en mantener una alimentación real y natural, lo más alejada posible de los productos ultra procesados.
Alimentos y hábitos que pueden afectar negativamente la fertilidad
Cuando se habla de alimentación y fertilidad, no solo importa lo que incluimos en nuestra dieta, sino también lo que conviene reducir o evitar. Algunos alimentos y hábitos cotidianos pueden influir negativamente en el sistema reproductivo, dificultando el proceso de concepción.
Estos son los más relevantes:
- Alimentos ultraprocesados y azúcares refinados
El consumo excesivo de bollería industrial, refrescos o comidas precocinadas puede alterar los niveles hormonales y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, lo que afecta a la fertilidad. - Alcohol
Su ingesta habitual está relacionada con una menor calidad ovárica y espermática, y puede interferir en los tratamientos de fertilidad. - Tabaco
Fumar disminuye la reserva ovárica, deteriora la calidad del esperma y puede dificultar tanto la concepción natural como los embarazos asistidos. - Exceso de cafeína
Un consumo elevado puede alterar el ciclo menstrual y reducir la capacidad de implantación. Se recomienda limitar el café a no más de dos tazas al día. - Estrés prolongado y mal descanso
El estilo de vida también influye. La falta de sueño y el estrés mantenido pueden alterar el equilibrio hormonal necesario para un embarazo.
Identificar estos factores y empezar a modificarlos poco a poco es una forma eficaz de acompañar el cuerpo en este proceso tan importante.
Más allá de la alimentación: otros factores importantes
La fertilidad está determinada por múltiples factores, y aunque la alimentación cumple un papel fundamental, no es el único aspecto a tener en cuenta. Mantener un estilo de vida saludable en su conjunto puede marcar una gran diferencia a la hora de lograr un embarazo.
Estos son algunos elementos clave:
- Peso corporal adecuado
Tanto el sobrepeso como el bajo peso pueden alterar el ciclo hormonal y afectar a la ovulación o la calidad del esperma. Un peso equilibrado favorece un entorno reproductivo saludable. - Ejercicio físico moderado
Practicar actividad física con regularidad mejora la circulación, ayuda a regular las hormonas y reduce el estrés, todo lo cual puede influir positivamente en la fertilidad. - Gestión del estrés
El estrés crónico puede interferir en el equilibrio hormonal. Incorporar técnicas de relajación o simplemente dedicar tiempo a actividades placenteras puede ayudar a mejorar la fertilidad naturalmente. - Calidad del sueño
Dormir bien y respetar los ritmos del cuerpo favorece la regulación hormonal, esencial en los procesos reproductivos.
- Chequeos médicos preventivos
Una revisión previa a la concepción puede identificar alteraciones que afecten a la fertilidad o al desarrollo de un futuro embarazo. También es importante mantener un seguimiento ginecológico y urológico actualizado.
Tomar conciencia de estos aspectos y empezar a cuidar el cuerpo desde una visión global es una excelente forma de prepararse para la concepción.
¿Qué papel juega la pareja en la alimentación y fertilidad?
Aunque muchas veces la fertilidad se asocia únicamente a la salud de la mujer, lo cierto es que la alimentación y los hábitos del hombre también juegan un papel fundamental en el proceso de concepción. De hecho, se estima que en cerca del 40% de los casos en los que cuesta lograr un embarazo existe un factor masculino asociado.
La calidad del esperma puede verse afectada por múltiples factores, entre ellos la alimentación, el consumo de alcohol o tabaco, el estrés crónico y el sedentarismo. Incorporar una dieta rica en antioxidantes, vitaminas y grasas saludables contribuye a mejorar parámetros como la movilidad y la concentración espermática.
Algunos alimentos beneficiosos para la fertilidad masculina son:
- Frutas ricas en vitamina C (como cítricos, fresas o kiwi)
- Verduras de hoja verde
- Semillas y frutos secos, por su contenido en zinc y selenio
- Pescado azul, fuente de omega 3
- Huevos, carnes magras y legumbres, por su aporte proteico
Además, abordar la fertilidad como un proceso compartido refuerza el compromiso de la pareja, reduce la presión sobre un solo miembro y mejora el bienestar emocional de ambos. Adoptar hábitos saludables juntos no solo ayuda en la búsqueda del embarazo, sino que también fortalece el vínculo y prepara el camino para una futura etapa en común.
¿Cuándo consultar con un profesional?
En muchos casos, mejorar los hábitos diarios y seguir una alimentación adecuada puede favorecer el proceso de concepción. Sin embargo, hay situaciones en las que contar con ayuda profesional es necesario para identificar dificultades específicas y recibir un acompañamiento personalizado.
Es recomendable acudir a consulta si:
- Ha pasado un año intentando concebir sin éxito (o seis meses en el caso de mujeres mayores de 35 años).
- Hay antecedentes de trastornos hormonales, ciclos menstruales irregulares o ausencia de ovulación.
- Existen condiciones como endometriosis, síndrome de ovario poliquístico o antecedentes de infecciones pélvicas.
- En los hombres, si se ha detectado una baja calidad del esperma o se han sufrido lesiones o tratamientos que puedan afectar la fertilidad.
- Se desea iniciar un embarazo de forma consciente y saludable desde el principio.
Además del diagnóstico médico, muchas personas buscan orientación para saber qué comer para quedarse embarazada o cómo adaptar su rutina diaria para aumentar sus probabilidades de éxito.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud, los problemas de fertilidad afectan a una de cada seis personas en edad reproductiva, lo que refuerza la importancia de recibir apoyo profesional y actuar desde un enfoque integral.
¿Cómo puede ayudarte el Centro Alodis?
La búsqueda del embarazo puede ser un proceso emocionante, pero también generar dudas, inquietud o incluso frustración cuando no ocurre como se espera. En estos momentos, contar con una atención cercana y profesional puede ayudarte a recuperar la calma, tomar decisiones con mayor claridad y cuidar tanto tu salud física como emocional.
En Centro Alodis, te ofrecemos un enfoque integral desde la psicología, la logopedia y la nutrición, acompañando a mujeres y parejas en etapas clave de su vida, como la planificación del embarazo. Si necesitas orientación para establecer una dieta saludable, gestionar el estrés o afrontar este proceso de forma más serena, estamos aquí para ayudarte.
Cada caso es único, y nuestro equipo está preparado para escucharte, guiarte y ayudarte a encontrar las herramientas que mejor se adapten a tu situación.